[...] trening na rzezbe co myslicie o takim planie: PONIEDZALEK: KLATKA wyciskanie na plaskiej 4*15 wyciskanie skos 4*15 rozpietki 4*15 TRICEPS wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3*15 wyciskanie franc sztangielka siedzac 3*15 prostowanie ramienia ze sztagielka w opadzie 3*15 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstka ze sztanga 5*15 [...]
Witam, i o drogę pytam :D Obecnie ćwiczę planem push & pull z podwieszonego tematu http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html do którego mam kilka pytań. Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej [...]
[...] sztangi sprzed głowy siedząc 8x 3) wiosłowanie sztangielkami stojąc 8x 4) rozpiętki na ławce poziomej 8x 5) wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8x 6) wyciskanie francuskie stojąc 8x Wykonywał bym ćwiczenia w 5 seriach z przerwami miedzy nimi kolo 1-2 min. Co o tym myślicie ?? I czy dorzucić coś z biegania, pływania ? Co do diety [...]
Witam serdecznie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego. Jakiś czas temu ćwiczyłem za pomocą planu ATC a przez ostatni rok (może nawet więcej) FBW. Obecnie chcę zacząć SPLIT. Moim celem jest masa mięśniowa i siła. Posiadam siłownię w domu (sztanga, ławeczka, hantle, wyciąg górny). Plan: Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi płasko 4 [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc 3s. III."Push day" - sobota: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s. -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s. -"arnoldki" 4s. -wyciskanie francuskie leżąc 3s. -wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 3-4s. IV."Pull day" - niedziela: -przysiad wykroczny ze sztangą 4s. -martwy ciąg 4s. -wiosłowanie hantlem [...]
[...] bedę wykonywał jeszcze a6w. Poniedziałek (klata + triceps) Wyciskanie leżąc 12 10 8 6 Rozpiętki leząc 10 8 6 Przenoszenie hantelki leząc na ławce poziomej 10 8 6 Wyciskanie francuskie siedząc 10 8 6 Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 8 6 Wyciskanie wąskie na klate 12 10 8 Wtorek (łydki + uda) Wspięcia na palce z [...]
[...] bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją --Trening bicepsów - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano. --Trening tricepsów - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2dzień --Trening barków - Wyciskanie sztangielek . --Unoszenie hantli przodem (Barki) --Trening barków - Unoszenie sztangielek w opadzie 3dzień [...]
[...] do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 12.wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), [...]
Witam, chciałbym was prosić o pomoc w rozdzieleniu planu 3-dniowego na 5 dni i w razie potrzeby o dodanie ćwiczeń.:) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
[...] 3 serie - -//- sztangi na skosie w gore 3 serie - rozpietki na skosie w gore 3 serie Triceps: - pompki na poreczach lub pompki w podpoze tylem siedzac - wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie - wiciskanie sztangielek stojac 3 serie Środa: Plecy: - podciaganie na drazku 3 serie - wioslowanie sztanga 3 serie - wzniosy na lawce [...]
[...] nóg na maszynie leżąc 2s Plecy - martwy ciąg 3s Klatka - wyciskanie sztangi ławka skośna 3s Barki - wznosy ramion w bok z sztangielkami / wznosy w opadzie 3s Triceps - francuskie wyciskanie jednorącz 2s Biceps - uginanie ramion z sztanga stojąc 2s B) Nogi - przysiady 3s - wspięcia na palcach 2s Plecy - podciąganie się na drążku 2s - [...]
[...] wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6 2 unoszenie na bok sztangielkami 4s 12pow 3 unoszenie w opadzie 4s 12,10,8,6 4 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6 5 triceps francuskie 4s 12,10,8,6 6 wyciskanie sztangielki zza karku 4s 12,10,8,6 7 prostowanie łokci na wyciągu 4s 12,10,8,6 Piątek Nogi 1 przysiad 4s 12,10,8,6 2 wypychanie leząc [...]
siema ! Zamierzam zaszamac 2 puchy epi dragona pod redukcje pod trening ACT .Plan bedzie wygladal mw tak A 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 6. [...]
[...] 4 serie x 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie x 10 powtórzeń Zgięcia łokci ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie x 10 powtórzeń Plan B: Przysiad ze sztangą 4 serie x 8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek w [...]
Witam. Trenuje od ponad roku, jednak ostatnio miałem ponad miesięczną przerwę. Ćwiczyłem jakimś planem z internetu, ale nie widziałem zbytnio efektów, dodam że dieta jest. i chciałbym prosić, abyście mi sprawdzili i ocenili plan jaki sobie ułożyłem w oparciu o inne tematy i wskazówki, które znalazłem w internecie. Oczywiście ćwiczę na masę, a oto [...]
[...] przodem 4 serie po 12 powtórzeń unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń odwodzenie ramion ze sztangielkami siedząc 4 superserie po 12 i 12 powtórzeń uginanie francuskie leżąc + uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 4 superserie po 12 i 12 powtórzeń prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] 3. Krzyżowanie linek wyciągu, tzw. brama 12/10/10/8 4. Pompki na poręczach, tzw. dipsy max/max/max 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 6. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8 Czwartek: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max 2. Ściąganie drążku wyciągu górnego 12/10/10/8 [...]
Witam, jako że jestem początkujący wybrałem trening ACT gdyż trochę już o różnych czytałem i ułożyłem sobie taki wstępny plan, który poddaje waszej ocenie. Liczę na komentarze i propozycje zmian gdyż wybierałem cwiczenia ze względu na moje możliwości w domu, byc może znacie lepsze. Żeby oszczędzic zbędnych pytań nie mam możliwości korzystania z [...]
Poniedzialek Klatka piersiowa:- -Wyciskanie sztangi lezac 4x12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 3x12/10/8 -Rozpietki lezac 3x12/12/12 Biceps:- -Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na laweczce skosnej 3x12/10/10 - Unoszenie przedramion ze sztanga lamana stojac 2x12/10 Wtorek Grzbiet:- - Wiosłowanie [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę 4s Barki - wyciskanie na maszynie 3s Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s Na siłowni będę 2 razy w tygodniu, więc serii jest dość sporo... zastanawiam się czy warto dodać na koniec każdego treningu także jakieś [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
